Советы для «сна»

10 мая 2015 | Автор: | Комментариев нет »
Автор:

Сон — одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена.
В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы.

Однако не все способны заснуть по желанию. Лишь около половины людей одинаково легко могут ложиться спать рано или, наоборот, поздно и без особых затруднений просыпаться в нужный час (при условии, что общая продолжительность сна — в пределах необходимого). Эти люди имеют примерно равную трудоспособность утром, днем и вечером. Их называют «голубями» или «аритмиками». В основном это те, кто занят физическим трудом.
К вечернему режиму труда легче приспосабливаются так называемые «совы», которых около 30%. Они встают поздно утром и имеют максимум работоспособности во второй половине дня. Это, как правило, работники умственного труда.
Еще одна группа людей — «жаворонки». Они встают рано, работоспособны в первой половине дня и рано ложатся спать. Составляют они около 20% населения.

Такое разделение людей на «жаворонков», «голубей» и «сов» весьма субъективно. Многие, особенно «голуби», никак не могут определить, к какой группе они относятся. В связи с этим западно-германский ученый Г.Хильдебрандт предложил простой объективный тест: измерение утром, сразу после сна, частоты сердечных сокращений и числа дыханий.
Возможны три варианта их соотношения.
Отношение пульса к дыханию 4:1 (или около этой величины) характерно для «голубей», отношение 5:1, 6:1 свойственно «жаворонкам». Увеличение частоты дыхания и уменьшение данного соотношения характерно для «сов».
Специалисты подсчитали, что почти половина людей (43%) не удовлетворена количеством и качеством сна. Бессонница далеко не всегда признак серьезных заболеваний. Гораздо чаще она возникает из-за определенных непривычных ситуаций, нарушающих деятельность нервной системы и внутренних органов. В этом случае ее можно назвать ситуационной бессонницей.
Когда же она возникает?
• Во-первых, вследствие внешних факторов, перевозбуждающих кору головного мозга. Это самые разные нервные стрессы дома и на работе, а также световые, звуковые и температурные раздражители.
• Определенное значение имеет нарушение кровоснабжения мозга. Например, длительное пребывание в неудобной позе по вечерам из-за печатания на машинке или написания статьи, доклада, отчета.


Сон — активный процесс. В его определенные фазы происходит активизация деятельности мозга, что требует хорошего кровоснабжения.

Причиной ситуационной бессонницы являются и чрезмерно сильные импульсы из внутренних органов. Так, если перед сном, был долгий разговор, например, на сексуальные темы. Помехами могут послужить также плотная еда, позднее и чрезмерное употребление овощей и фруктов, обладающих действием мочегонным (дыни, арбузы, огурцы, виноград, груши, инжир, петрушка, редька, репа, свекла, смородина, спаржа, терн, тыква, укроп, хрен) и слабительными (арбузы, виноград, вишня, дыня, ежевика, земляника, инжир, калина, капуста, крыжовник, лук, морская капуста, ревень, рябина, слива, тмин, тыква, укроп, чеснок).
В отношении качественного состава вечерней пищи мнения ученых разделились. Одни считают, что белковые продукты (мясо, рыба) способствуют сну, поскольку из белков в тонком кишечнике образуются морфиноподобные вещества, способствующие засыпанию. Другие, наоборот, рекомендуют на ужин легкую углеводистую пищу, которая быстро переваривается и не вызывает сильной перистальтики кишечника и возбуждения нервной системы.
На деле можно считать правыми и тех и других. Некоторые люди легко засыпают, выпив на сон грядущий стакан кефира. Другие после того же кефира долго ворочаются в постели — их сон разгоняет громкое урчание в животе. Важно соблюдать тот режим питания, к которому вы привыкли, избегая вечерних диетических экспериментов и стрессов. Особенно мешает сну употребление алкоголя.

Влияет на сон и неправильным выбор постели. Принято считать, что на пуховых перинах сладко спится. Отнюдь не всегда. С возрастом, когда появляются боли в позвоночнике, остеохондроз, радикулит и так называемое отложение солей, более полноценный сон дает жесткая постель.

Не меньшее значение имеет и ширина спального места, особенно если супруги спят вдвоем. В этом случае кровать должна быть двуспальной. Еще лучше, когда две кровати поставлены рядом. Слишком близкое расположение супругов не рекомендуется вследствие влияния выделений с кожи и пробуждающих моментов (храп, переворачивание и т.д.).

А как укрываться во время сна — легкий простыней или ватным одеялом? Лучше укрываться как можно легче: это способствует закаливанию; однако понятно, что если человеку холодно, сон не может быть полноценным. Важно, чтобы помещение было проветренным — сон в душной, накуренной комнате приводит к ранним морщинам и неврозу.
Известны случаи, когда сон разлаживается после переезда на новую квартиру. Ряд специалистов считают, что причина может заключаться в неправильной ориентации постели перпендикулярно силовым линиям магнитного поля Земли. Более рационально для магниточувствительных лиц положение во время сна вдоль вектора магнитного поля, головой на север.

Играет роль качество постели, на котором мы спим. Лучше всего деревянная кровать и белье из натуральных тканей, не электризующихся во время сна.
Существенной причиной бессонницы является игнорирование ритма «бодрствование — сон». Это всем хорошо знакомое засиживание допоздна у телевизора или в гостях, работа по ночам, вечерние купания в реке или в море, позднее посещение парной, перелеты на самолете через три-четыре часовых пояса. Сюда же относится гипокинезия — вялый образ жизни, не позволяющий поднять амплитуду ритма бодрствования, а потому соответственно ведущий к уменьшению глубины сна.

Принято считать, что ситуационная бессонница исчезает с устранением вызывающих её ситуаций. Это не совсем так. Если неблагоприятная ситуация повторяется, становится привычной, может замкнуться порочный круг корково-подкорковой циркуляции возбуждения, из которого не так просто выйти. Возникает стойкая бессонница.

• Чтобы преодолеть бессонницу (а также в целях ее профилактики, необходимо постоянно соблюдать ритуал засыпания.
Это значит, что ложиться спать важно в одно и то же время, в одну и ту же постель, в привычной ночной сорочке. Далее, необходимо использовать методы переключения внимания, отвлекающие от ночных раздумий о проблемах дня.
• Распространенной ошибкой является использование одного какого-либо метода. Например, многие принимаются вслух считать до тысячи, сбиваются и начинают нервничать. В этом случае целесообразнее начать воздействие на другой анализатор: зрительный, речедвигательный или температурный. Комплексный подход обеспечивает большую эффективность методов.
Даже если, использовав все известные вам средства, вы долго не засыпаете, то все равно восстановление работоспособности будет идти почти как в стадии дремоты. Установлено: в периоды самовоздействий наш мозг не только работает без напряжения, но и активно отдыхает, набирается сил. Простейший способ воздействия на слуховой (звуковой) анализатор — счет в уме. Другой вариант — прослушивание магнитофонной записи мерного шума моря, леса, дождя или убаюкивающей музыки.
• Многим хорошо помогает заснуть звук пульсации поверхностной височной артерии. Для этого нужно нащупать ее указательным и средним пальцами, положив их на щеку у козелка уха. Если биение артерии не ощущается, следует продавить и отпустить ее несколько раз. Почувствовав пульс, этими же пальцами нужно одновременно закрыть ухо. Вы услышите удары пульса. Начните, их мерный счет про себя. Такой способ значительно эффективнее счета в уме, ведь нам навязывается определенный ритм, отгоняющий тревожные мысли и концентрирующий сознание. Не случайно его иногда используют индийские йоги, когда хотят быстро сосредоточиться.


А теперь приведем способ, который может помочь заснуть
при отсутствии тишины.


Прижмите обе ладони к ушам, вслушайтесь в тишину. Затем приподнимите ладони и прислушайтесь к шуму. Повторите эти движения ритмично, открывая и закрывая уши на 1—3 с. Появляется ритм шум — тишина.
В заключение приведем еще один способ, пожалуй, самый простой. Постучите пальцами по подушке, то увеличивая, то уменьшая силу удара и вслушиваясь в звуки. Подберите такой ритм, который будет усыпляюще действовать на вас.

Не всех людей эти методы избавляют от бессонницы, они более эффективны для лиц со слуховой памятью. Но есть и иные средства.
Если у вас хорошо развита зрительная память и способность к восприятию образов, попробуйте для ускорения засыпания использовать методы, вызывающие утомление внутреннего зрения.
1. Проще всего продолжительная фиксация взгляда на блестящем предмете, например, на шарике, часах и т.п.
2. Второй способ — концентрация взгляда на привычных успокаивающих растениях,. цветы которых окрашены в холодные тона (синий, голубой, зеленый).
3. Третий — чтение перед сном книги (однако детектив, особенно остросюжетный, здесь исключается).
4. Четвертый способ — воздействие светом лампочки в постепенно урежающемся ритме, с помощью специальных аппаратов.
5. Наконец, пятый способ — многократное мысленное выписывание краской на белом фоне цифры 3 или другой фигуры.

• Для самовоздействия на двигательный анализатор используются упражнения, расслабляющие мышцы. В частности (и особенно), это может быть фрагмент изометрической гимнастики.
Например, лежа с напряжением сожмите руки в кистях и сосчитайте до шести. Затем опустите руки. Чувствуете, как приятен стал покой? Теперь согните ноги в коленях и подожмите их с напряжением к туловищу, задержите дыхание и опять сосчитайте до шести. Вдохните, расслабьте мышцы и вытяните ноги. Сон станет еще ближе. Далее сделайте оба упражнения одновременно, стараясь как можно больше сократить мышцу, а потом ее расслабить. Вы почувствуете: тело становится легким, как бы парящим в воздухе, а глаза смыкаются сами по себе.

Московский ученый Р.С. Деметер предложил ряд статических упражнений, воздействующих на двигательный анализатор и вызывающих сначала легкое утомление, а затем торможение в коре головною мозга. Они заключаются в поочередном удерживании конечностей на весу. При выполнении упражнений направьте мысли на ожидание ощущения утомления мышц. Это отвлечет вас от волнующих раздумий о бессоннице. Через несколько минут возникают утомление и сонливость. Характер упражнений зависит от того, в какой позе вы привыкли засыпать или отдыхать.

Тем, кто привык спать лежа на боку:
Следует использовать следующие упражнения. Приподнять ногу, удерживая ее до утомления около 2 мин. Для ускорения этого ощущения можно согнуть ногу в голеностопном суставе.
Далее следует расслабление на несколько секунд, а затем повторение обоих упражнений в любой последовательности один-два раза.
Для тех, кто привык засыпать или отдыхать вниз лицом. Целесообразен такой комплекс:
Приподнять стопу на 10—15 см, при этом колено должно касаться постели. Держать стопу на весу около 1 мин. Проделать то же другой ногой.
Короткое (на несколько секунд) расслабление, а затем повторение этого упражнения один-два раза в зависимости от состояния.
Упражнения для привыкших отдыхать или засыпать лежа на спине:
• Приподнять одну руку или обе и удерживать в таком положении 2 мин.
• Лежа развести ноги врозь, сомкнуть носки, пятки разомкнуть и оставить их в таком положении до утомления (около 2 мин.).
• Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнения, если не удается заснуть.
Указанные упражнения больше подходят лицам умственного труда. Людям, занятым тяжелым физическим трудом и сильно устающим, рекомендуются упражнения для пальцев.
Упражнения для пальцев
Положить руки на туловище или вдоль постели. Поочередно поднимать пальцы и удерживать их в таком положении до 5 с. Это отвлекает от мешающих сну раздумий. Каждый палец приподнять и удерживать последовательно 1, 2, 3, 4, 5 с. Одновременно мысленно произносить: «Большой палец поднять — раз; опустить — два. Указательный палец поднять — раз, опустить — два» и т.д. Схема удержания пальцев служит дополнительным моментом, отвлекающим внимание. Затем нужно также поработать всеми пальцами в обратном порядке. Другие варианты этого способа: поочередное сгибание и разгибание пальцев с удержанием от 1 до 5 с, удержание одной или обеих кистей по той же схеме.

Приятных сновидений!

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Советы для «сна»".

Войти, чтобы написать отзыв.

Свежие комментарии
Наши партнеры
Читать нас
Связаться с нами
Наши контакты

Россия, Самарская обл.

Skype: sega7177

О сайте

Материалы сайта предоставлены некоммерческой и не политической системой, а с целью распространения древних и современных систем знаний, раскрывающих интегральную, основополагающую систему законов, определяющих события и тенденции развития нашего современного мира.©. По всем вопросам или сотрудничеству обращайтесь к администратору сайта через форму обратной связи.